Recept - Špenátové muffiny se sýrem

Proč quinoa? Merlík chilský neboli quinoa je snad potravina snů, obsahuje vše, co bychom v jídelníčku rozhodně měli mít. Jak už název napovídá, merlík chilský k nám dorazil z Chile, Bolívie a dalších států jižní Ameriky. Vypadá sice jako obilovina, ale patří do skupiny pseudoobilovin, stejně jako pohanka. Jejich nespornou předností je, že neobsahují lepek, a proto je vhodný i pro celiatiky.

Avokádo je asi nejvíce energeticky náročné ovoce, ale má k tomu zřejmý důvod. Avokádo obsahuje kvalitní tuky, které mohou využít ti, kteří nemají rádi ryby. Obsah tuků závisí na úrovni zralosti plodu. Zralé avokádo má tmavě zelenou až černou barvu. Dužina zralého avokáda je měkká, dobře se roztírá a má žlutou barvu, pecka jde lehce vyloupnout. V kuchyni lze avokádo použít bez složitých úprav k pomazánkám, skvělému, rychlému guacamole a nebo třeba do sušenek…

Červenou řepu už známe z Babylonie, byla oblíbená i ve starém Říme. Je to skvělá velmi hodnotná zelenina, která příznivě působí na náš organismus, jsou jí připisovány účinky někdy až neuvěřitelné… Nicméně je fakt, že obsahuje množství minerálů, kromě sodíku také draslík a vápník, je zdrojem vitamínu C a vlákniny. Používá se za studena i za tepla. Jeden z těch „za tepla“ receptů

Optimálně poskládaný jídelníček mladého, rostoucího sportovce je důležitý pro správný růst a rozvoj organismu a stejně tak pro dobrý sportovní výkon, pokrytí energetického výdeje, regeneraci, v neposlední řadě pro dobré kognitivní, mentální funkce dítěte. Na rozdíl od běžného jídelníčku se jídelníček rostoucího sportovce liší v „timingu“ jednotlivých jídel ve vztahu k tréninku, soutěži, zápasu.

Pitevní nálezy popisují změny v mozkové tkání charakteristické pro demenci až u 50% pacientů starších 75 let, i když tito pacienti neměli za života žádné klinické projevy demence. Znamená to, že jsou zde další dílky skládačky, kromě charakteristických patologických změn v mozkové tkáni, které rozhodují, nakolik se u nás demence projeví.

Seriál video-návodů na jednoduchá, nutričně vyvážená jídla, která se hodí jako svačina či jídlo po tréninku a zápase, natočená ve spolupráci s Kauflandem

Jestli neradi likvidujete haldy špinavého nádobí jako já, tak tenhle jednoduchý recept, ve kterém je všechno, co k obědu potřebujete, je přímo pro vás.

Pozor na reklamou omílanou „slabou, nedostatečnou imunitu, či urgenci k nezbytnému posílení naší imunity“, kterou se nám výrobci potravních doplňků občas snaží podsunout. NIKDY nepotřebujeme najednou všechny vitamíny, minerály tj. nikdy ne „od A až po železo“. Většině z nás naštěstí imunitní systém funguje správně a nevhodně zvolenými doplňky stravy či jejich „megadávkami“ si křehkou rovnováhu imunitního systému můžeme poškodit.

Lehké křupnutí po zakousnutí, pár minut přípravy a 20 minut pečení a vůbec žádná nuda – toto všechno muffiny z toustového chleba splňují. Navíc díky složení obsahují jak sytící bílkovinu, tak sacharid a den strávený dopoledne ve škole či práci a odpoledne na hřišti či v tělocvičně může začít.

Namazaný chleba k snídani vás neba a míchaná vajíčka také nejsou žádná hitparáda? Vajíčkové muffiny jsou jasná volba. Skvělý obsah bílkoviny vám zajistí pocit sytosti na celé dopoledne.

Játra jsou zásadní čistící orgán v našem těle, který odbourává škodliviny, detoxikuje. Detoxikační činnost jater se týká nejen jedovatých látek, které se do těla dostaly potravou, kůží, vdechováním, ale i toxických látek, které vznikají přímo v těle při metabolických procesech. Například při zpracování bílkovin, kdy je třeba odbouraný dusík „uklidit“ do močoviny.

V momentu, kdy začínám upravovat tento článek mi Google při zadání termínu „detoxikace“ nabídne 18 400 000 možných odkazů. Když jen čtu první řádky doporučovaných odkazů, většina se nese ve smyslu, že je třeba naše zaneřáděné tělo pořádně očistit, nastartovat, protože na nás toxiny stále útočí. Metod k očistě se nabízí nespočet: od čistících čajů, ušních svící, detoxikací přes chodidla či výplachů střev. Když termín „detoxication či detoxicifation“ zadám do odborné medicínské databáze PubMed, www.ncbi.nlm.nih.gov, ukáže se počet článku, který se doslova vejde na prsty obou rukou, tedy přesně 10 odborných článků.

Které jsou „Doplňky podporující výkon“ a jsou užívány přímo ke zlepšení výkonu? Ačkoliv mají prokázaný efekt, je většinou doporučeno další zkoumání ohledně optimálního individuálního užití. Mají být dávkovány dle standardizovaných protokolů pod lékařským dozorem.

V tomto "článku" na pokračování stále zůstáváme ve skupině A sportovních potravinových doplňků, tj. u doplňků, které mají vysoce pravděpodobný příznivý efekt k podpoře sportovního výkonu. Podrobněji se podíváme na 2. skupinu na tzv. medicínské léčebné prostředky.

Jak se vyznat v záplavě podpůrných prostředků, doplňků, které slibují zlepšení výkonu, oddálení únavy? Který doplněk opravdu příznivě ovlivní sportovní výkon a kdy platíme za lesklý obal či plastovou lahvičku, případně si můžeme poškodit i zdraví? Nespoléhejte, prosím, na to, že všichni výrobci mají na srdci naše blaho a zlepšení sportovního výkonu, obchod je obchod.

Nebudu předstírat nějaké zásadní kulinářské umění, nýbrž jednoduchý tip, jak si poskládat snídaňový talíř, aby v něm bylo vše pro váš pohodový den. Komplexní sacharidy, jakožto potrava pro náš mozek a červené krvinky, bílkoviny pro naše svaly a přenašeče, bájo tuky pro naše srdce a docela dost vlákniny pro náš střevní mikrobiom.

Jestli se ráno probudíte s tím, že máte chuť na něco jiného než vločky s mlékem nebo namazaný chleba a máte 8 minut čas, tak tyhle lívance jsou přesně pro vás. A když si je uděláte na svačinku do práce, uvidíte, jak vás krásně naladí na domácí pohodu.

Umíš oloupat banán, otevřít krabici mléka a oloupat mandarinku? Tak to zvládneš tuhle báječnou svačinku. A budete možná překvapení, že špenát může v kombinaci s ovocem takto chutnat.

Jednoduchá snídaně, svačinka nebo prostě „něco dobrého na zub“. Díky tvarohu či jogurtu, tj. obsahu bílkovin, má smoothie dobrý sytící efekt.

Zcela jednoduchý nápoj, který zvládne úplně každý, kdo má doma mixér, může posloužit jako snídaně či skvělá svačinka.

Nejtěžší je na tomto jednoduchém dortíku se udržet a nechat ho vychladnout. Příprava je vskutku jednoduchá: mícháme, dorovnáváme, mícháme a zarovnáváme. Díky tvarohu či riccotě obsahuje bílkoviny, tím pádem má nízký glykemický index a díky avokádu i krapet zdraví prospěšných tuků.

Jednoduché, šťavnaté muffiny ke snídani nebo svačince. Za 10 minut připravíte a pak ještě na půl hodinky do trouby.

Při velké stresové zátěži jde složení jídelníčku většinou na vedlejší kolej, nicméně dobře poskládaný jídelníček může pomoci zmírnit naše napětí. Výsledný nízký glykemický index jídla stabilizuje hladiny krevního cukru, čímž se následně lépe soustředíme a jsme méně podrážděni.

S ukázkovými jídelníčky se v poslední době tak říkajíc "roztrhl pytel". Mým krédem je, že jídlo mi musí chutnat - ať již se snažím hubnout či nikoli. Pokud se v období diety trápím, nutím se do jídel, které nemám ráda, odpírám si to, co miluju, těším se, až to skončí, velmi pravděpodobně zase naberu vše, co jsem shodila. Zdravý životní styl vás musí bavit, jinak není trvale udržitelný. Nabízím vám pár mých oblíbených jídel na snídani, svačinky, oběd a večeři.

Při nepravidelné pracovní době, nočních směnách, se pravidelný jídelní systém dodržuje mnohem obtížněji. Vzhledem k tomu, že náš organismus je fyziologicky naprogramován tak, že když slunce zapadne, měl by odpočívat, spát, je dobře poskládaný jídelníček při práci v noci o to důležitější. Předejdeme tak únavě na těle i na duchu a také nežádoucímu přibývání na váze, pro které je práce v nočních provozech rizikem.

Glykemický index a glykemická nálož není to samé. Zatímco glykemický index je relativní hodnota, glykemická nálož je hodnota absolutní, možno říci konečná. Glykemická nálož v sobě zahrnuje glykemický index a množství sacharidů, které potravina obsahuje. Glykemická nálož nám konkrétně popíše, nakolik budou muset zapracovat naše Langerhansovy ostrůvky ve slinivce, které po snědení konkrétního množství potraviny s obsahem sacharidu musí vyloučit hormon inzulín.

Jednoduchá kontrola, zda během sportovního výkonu optimálně pijeme, je, že před a po tréninku, resp. sportovním výkonu, byste měli mít stejnou hmotnost. U žen, které se denně neváží, může být hmotnost zkreslena fází menstruačního cyklu, kdy většinou v druhé polovině cyklu díky hormonálním změnám, může žena vážit o 1-2 kg více.

Pomazánka hotová za 3 minuty, ze které načerpáte skvělé, zdraví prospěšné tuky s omega 3 mastnými kyselinami z avokáda. Tím prospějte svému srdci i mozku. A dále doplníte zdroj bílkovin ze sýra Cottage, takže hlad vás díky nízkému glykemickému indexu jen tak nepřekvapí.

Stejně tak, jako každá potravina, mohou být i tuky ve stravě zdraví prospěšné či škodlivé. Záleží na celém kontextu životního stylu, množství a skladbě přijímaných tuků i dalších živin, míře fyzické aktivity, genetických dispozicích.

Biologická využitelnost bílkovin udává, kolik bílkoviny z přijatého množství ve stravě se skutečně použije na biologické procesy v těle - novotvorbu a regeneraci svalů, tvorbu hormonů, krevního barviva, imunoglobulinů a spousty dalších látek v těle.

Mléko a mléčné výrobky zaujímají v naší stravě významné místo. Zároveň je tato pozice podkopávána různými mýty, které ohledně produkce, zpracování a konzumace těchto výrobků v populaci kolují. Mléko je jedna z nejlépe vyvážených potravin a výrobky z něj tvoří v místním regionu významnou složku našeho jídelníčku. Nejčastěji konzumujeme mléko a kravské, ale stranou nezůstává ani ovčí a kozí, a to i jako surovina pro stále oblíbenější mléčné výrobky. Legislativně je získávání a zpracování mléka vymezeno po stránce zdravotní nezávadnosti nařízeními EU v rámci tzv. hygienického balíčku (zejména Nařízení č. 852/2004 a 853/2004) a také dalšími i národními předpisy, které řeší rozdělení mléčných výrobků na druhy, skupiny, případně podskupiny a jejich označování (vyhláška č. 77/2003 Sb. ve znění její poslední novely č. 336/2013 Sb.).

Přepalované tuky jsou nositeli trans-mastných kyselin (s rizikem pro srdečně-cévní systém), volných radikálů a dalších karcinogenních látek. Jak se vyvarovat zbytečného ohrožení zdraví a připravit chutná jídla s použitím kvalitních tuků a olejů?

Neznamená to však, že bychom měli sůl ze svého jídelníčku nadobro vyřadit. Některé studie dokonce potvrzují, že i enormě nízký příjem soli zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění. Sůl v našem těle hraje roli při hospodaření s vodou a udržování nervo-svalové dráždivosti. Kuchyňská sůl je často zdrojem velmi potřebného jodu, který je nutný pro optimální činnost štítné žlázy.

Kdybych mohla kouzelným proutkem změnit jediné v českých běžných jídelníčcích, zvýšila bych množství vlákniny. Její účinek je téměř všemocný - na srdce, na střeva, jako prevence mnohých civilizačních onemocnění. Co si budeme povídat - naše tělesná a duševní pohoda je mimo jiné definována tím, zda se dobře najíme, vyspíme a pravidelně chodíme na záchod.

Pro ženy, které mají chuť něco změnit, přestože jim nezbývá moc času pro sebe. Celodenní workshop věnovaný rovnováze životního stylu v mnoha ženských rolích. Zaměříme se na optimální stravování, zdravý pohyb, kompenzační cvičení, zajímavé techniky posilování motivace a vůle. Všechny informace a techniky jsou na vysoké odborné úrovni, aktuální a mnohokrát prověřeny.

Odborná definice glykemického indexu zní: Glykemický index (zkratka GI) je bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Srozumitelně psáno je to hodnota, o kterou se nám zvedne hladina krevního cukru, poté, co sníme jídlo, které obsahuje sacharidy a následně se zase sníží, tím jak inzulín přijatý cukr začne odsunovat do buněk.

Je pro vás jídlo požitek? Následující jídelníček s recepty by pro vás měl být inspirací, nikoli dogmatem, které je třeba striktně dodržovat. Nemám předepsané jídelníčky vůbec v oblibě a nedávno jsem se úplně zděsila, čím vším se mohou lidé tak striktně řídit, jak chudou a monotónní stravou se živit. Je zřejmé, že nemůžeme všichni jíst totéž a při tom hubnout. Proto je dosti obtížné správně zvolit ukázkový jídelníček – nikdy nebude vyhovovat specifickým nárokům každého individuálního člověka. Zvolily jsme tedy jakýsi „zlatý standard“ s energetickým obsahem 6 000 – 6500 kJ.

Čokoláda bývá často prvním příkladem potraviny, kterou je třeba si odříct, když chci hubnout, jíst zdravě. Bývá také tématem novoročních předsevzetí – ve smyslu „už nikdy nedám čokoládu do úst“. Na druhou stranu však je i častým typem dárků, vždyť, co lepšího můžeme darovat, než luxusní pralinky, že? Čokoládou také mnohdy řešíme stres anebo si naopak užíváme slastný hřích.

Unikátní víkendový workshop pro ženy, které chtějí být fit i při každodenních všedních povinnostech, s minimem volného času. Jsou pro vás připraveny 2 dny interaktivního programu a včetně funkčního posilovacího cvičení (použitelné i "na doma").

Podívejte se, co vše zažíjí účastnice našeho unikátního workshopu Ženy na vahách. Workshop je určen ženám, které prostě chtějí být Fit a chic! Věnujeme se rovnováze životního stylu v mnoha ženských rolích. Jak to všechno zvládnout - optimální stravování, dostatečný pohyb, jak si cvičením kompenzovat třeba přetížená záda, nučíme zajímavé techniky posilování motivace, vůle, jak rychle zrelaxovat.

Složení mastných kyselin palmového oleje (tab. II) není příliš příznivé. Obsah atherogenní palmitové kyseliny je velmi vysoký (k 40 %), srovnatelný s obsahem olejové kyseliny. Obsah polyenových kyselin je naopak velmi nízký – obsah linolové kyseliny je okolo 11 %, obsah linolenové kyseliny je zanedbatelný. Porovnáním s hodnotami v tabulce III je vidět, že ostatní rostlinné oleje mají daleko příznivější složení mastných kyselin. Dokonce i u vepřového sádla je složení mastných kyselin srovnatelné – samozřejmě, na rozdíl od palmového oleje je sádlo významným zdrojem cholesterolu.

Z mnoha různých pojednání, která lze číst zejména na Internetu, může čtenář nabýt pocit, že kokosový tuk je nejzdravějším a z výživového hlediska nejlepším tukem (někdy dokonce bývá označován jako „superpotravina“). Bohužel, většina těchto pojednání je skrytou reklamou výrobců a distributorů. Z výše uvedených údajů je také vidět, že tvrzení některých výrobců, že „nezdravý“ mléčný (živočišný) tuk nahradili „zdravějším“ rostlinným tukem je zcela zcestné a vůbec nerespektuje složení a fyziologické působení kokosového tuku. Stejně tak jde mimo realitu i doporučení používat kokosový tuk (z důvodu jeho přirozeně vysoké oxidační stability) pro smažení.

Ode dneška navždy prohlašuji, že jsem si vybral/a žít nadále svůj život podle následujících zásad. Na základě mého rozhodnutí se oprošťuji a osamostatňuji od všech tlaků a omezení světa posedlého hmotností.

Potřeba bílkovin je individuální. Záleží na věku, životním stylu, množství pohybové aktivity. Velmi často se setkáváme hlavně u návštěvníků posiloven, fitness-center, že za účelem nárůstu množství svalové hmoty užívají nesčetné množství proteinovým doplňků. Užívané dávky mnohdy převyšují standardní platná doporučení.

Odpoledne plno povinností v práci, poté rychle domů. My ženy cestou domů ještě nakoupíme, vyzvedneme, rozvezeme děti na kroužky či z tréninků. K večeru pak domů přicházíme unavení a hladoví, popadneme k jídlu to první, co máme po ruce. Poznáváte se v tom některé a někteří? Víte, že je to téměř fyziologické? Myslím tím ten hlad. Ano, většina lidí při časovém odstupu mezi jídly, delším než 4 hodiny, dostává hlad. A protože druhé hlavní jídlo - tedy oběd – míváme kolem 12:00 hodiny, není divu, pokud je večeře v podvečerních či večerních hodinách, že máme hladové odpoledne.

Dáváte si salát jako hlavní jídlo? Skvělé, mísa salátu pravděpodobně zajistí vaší doporučenou denní dávku vlákniny. Salát jako hlavní jídlo by neměl být však jen o zelenině. Co vše byste si měli do salátové misky nandat, aby to bylo plnohodnotné hlavní jídlo, které zajistí, že vás brzy nepřepadne hlad, pokryje potřebné živiny a dodá optimální množství energie třeba na druhou polovinu pracovního dne?

Americké „Centrum Vědy ve veřejném zájmu“ vytvořilo zeleninovou hitparádu. Jednotlivé druhy zeleniny byly hodnoceny podle obsahu 6ti základních nutrientů – vápníku, draslíku, vitamínu C, vitamínu K, železa, folátů, dále obsahu vlákniny, luteinu a karotenoidů. Každá zeleniny dostala tzv. nutriční skóre, čím vyšší číslo, tím příznivější obsah kombinace výše uvedených příznivých složek. Jak dopadly u nás běžně dostupné druhy zeleniny?

Jak se připravit na úspěšný hubnoucí start? Co je to reálný cíl? Je vhodnější zvolit jídelníček nebo se naučit systém? Jaká a kolik pohybové aktivity je k redukci hmotnosti třeba? Umíte řídit slona?

Máte pocit, že váš životní styl zrovna aktivní není a chtěli byste ho změnit? Pojďte se trochu projet na slonovi. Slon je velké a silné zvíře, které budí respekt. Když před slona postavíte širokou či vysokou překážku, i tak obrovské a majestátné zvíře jako je slon, překážku nezvládne a zastaví se. Pokud slonovi překážku rozkouskujete, rozdělíte na menší schůdky a krůčky, slon pozvolna vystoupá až na konec či na vrchol.

Jste v hubnutí nováčci, netušíte, že kcal a kj není jedna a ta samá jednotka? Slovo „aerobní“ vám připomíná něco s letenkami? Mám pro vás dobrou zprávu – půjde vám to skvěle. A co nás zbylých 90% dospělé populace, které se již někdy snažila nějaké to kilo zhubnout? Také nějaké dobré zprávy? Neklesejme na mysli - šance je vždycky!

Ti, kteří se nechtějí zabývat počítáním energetického příjmu, mohou použít systém “Když je tam, co tam má být, většinou se tam více nevejde“. Co by určitě nemělo v racionálním jídelníčku hubnoucího chybět a přebývat?

Zcela upřímně, mít pocit, že mi 14 denní kůra, kdy si vyzobu chlorellu nebo něco jiného "zeleného", budu se napájet čistícím čajem, vyčistí organismus a já se pak zase vrátím k "původnímu" stylu stravování tj. s nevhodným množstvím tuku, nedostatkem pohybu, případně budu kouřit, je asi stejně účinné jako si dávat učebnici španělštiny pod polštář, s tím, že mi slovíčka přes noc zalezou do hlavy.

Nehubnete? Stojíte na váze, i když se tak moc snažíte? Pojďme si spolu projít, zda děláte všechno správně k úspěšnému odhození kilogramů.

Strava před cvičením a po cvičení významně ovlivňuje nejen samotný cvičební výkon, ale i to, zda nás třeba po cvičení budou bolet svaly. Pojďte se podívat, jak by to mělo před a po cvičení optimálně vypadat. Bavíme se o rozumném rekreačním sportování, s 2-3 tréninkovými jednotkami týdně. Kdy předpokládáme, že cvičební jednotka trvá kolem 60ti minut. Nechce dramaticky přibírat svalovou hmotu, „rýsovat“ , ani neutočíme na své osobní rekordy.

Existuje mnoho článků na téma jak jíst a co jíst. Málokdo si však položí otázku proč. Pokud se vzpamatujete z úvodního překvapení, jak někdo může vůbec podobnou otázku vyslovit, zjistíte možná spousty zajímavých věcí, jakmile se na ni budete snažit odpovědět. Zkusme si zmínit tři nejčastější odpovědi.

Test je sestaven na základě tzv. Evidence Based Medicine (medicíny založené na důkazech) pomocí upravených dotazníků uznávaných odbornými společnostmi. Mapuje úroveň pohybové aktivity, jídelníček, odolnost vůči stresu, zátěž pohybového aparátu a rizika civilizačních onemocnění. Ke každé oblasti životního stylu vám dle výsledků FIT testu udělí Pro Fit Známku (1- nejlepší, optimální stav a 5 – nejhorší, vysoké riziko). Ke každé známce je navíc doplněn podrobnější komentář a osvědčené tipy, co by vám v dané oblasti mohlo pomoci.

Chcete být chytřejší, čilejší, méně unavení, nemít bolesti hlavy a mít dobrou náladu, být krásnější, s méně vráskami... to vše je ovlivněno pitným režimem. Když je náš pitný režim nedostatečný, krev je hustší, plyne pomaleji, bude hůře okysličovat cílové orgány, třeba mozek, což vyústí v podrážděnost, horší koncentraci, únavu.